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Ernährung und weiblicher Zyklus

Unser Zyklus ist etwas ganz Alltägliches. Und doch beschäftigen sich die wenigsten mit der richtigen Ernährung für ihren Zyklus. Dabei kann die richtige Lebensmittelauswahl sogar bei Menstruationsbeschwerden und PMS helfen. Aber was genau ist eine zyklusgerechte Ernährung? Und warum kann es Dir helfen, auf die richtigen Lebensmittel je Zyklusphase zu achten?



Dein Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen:


  1. Menstruationsphase: In dieser Phase löst sich die Gebärmutterschleimhaut und es kommt zur Menstruationsblutung. Der Hormonspiegel ist niedrig.

  2. Follikelphase: Der Körper baut die Gebärmutterschleimhaut wieder auf, und in den Eierstöcken reifen Eizellen heran. Außerdem steigt Dein Östrogenspiegel.

  3. Ovulationsphase: Der Östrogenanstieg regt die Produktion eines Hormons (LH) an, daraufhin kommt es zum Eisprung.

  4. Lutealphase: In dieser Phase bereitet der Körper sich auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vor. Jetzt werden große Mengen des Hormons Progesteron gebildet. Wenn sich allerdings keine Eizelle einnistet, du also nicht schwanger bist, fällt Dein Hormonspiegel ab.



Ernährung in den vier Phasen des Zyklus



Menstruationsphase: Während der Menstruation verliert Dein Körper durch das Abbauen der Gebärmutterschleimhaut viele Nährstoffe, wie beispielsweise Eisen.

Vielen Frauen hilft es, in dieser Phase öfter warm statt kalt zu essen. Tausche beispielsweise dein Müsli gegen ein warmes Porridge.

Insbesondere kannst du folgende Lebensmittel zu dir nehmen:

  • Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte

  • Spinat

  • Kürbiskerne

  • Leinsamen, Hanfsamen

  • Olivenöl

  • Brombeeren, Bananen

  • Cashews, Mandeln, Haselnüsse

  • Rote Bete (gibt es auch als Saft)

  • Avocado

P.S. : Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme im Körper, während Tee und Kaffee hemmend wirken. Denke also an einen Spritzer Zitrone auf dem Essen oder Obst in deinem Müsli.


Follikelphase: Du Dein Körper braucht jetzt Proteine, da sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu aufbaut und mindestens eine Eizelle heranreift. Hülsenfrüchte, Saaten, Nüsse und Getreide sind gute pflanzliche Proteinquellen. Probiotische Lebensmittel wie gekeimte Sprossen und fermentierte Lebensmittel unterstützen deinen Körper dabei, Hormone zu verarbeiten.

Insbesondere kannst du folgende Lebensmittel zu dir nehmen:

  • Sauerkraut

  • Kimchi

  • Zitrusfrüchte

  • Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Erbsen

  • Hülsenfrüchte

  • frische Kräuter

  • Tofu


Ovulationsphase: In dieser Phase braucht dein Körper Antioxidantien, Ballaststoffe und Calcium. Iss viele unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse.

  • Spargel, Rosenkohl

  • verschiedene Salate, Gurke

  • Quinoa

  • frisches Obst nach Saison


Lutealphase: Um PMS-Symptome zu lindern, achte auf eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen und Magnesium über deine Ernährung. B-Vitamine findest du in Haferflocken, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Magnesium steckt in verschiedenen Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten.

  • Vollkornprodukte

  • getrocknete Früchte

  • Äpfel und Birnen

  • Süßkartoffeln, Kartoffeln und Kürbis

  • Karotten, Pastinaken und weiteres ballaststoffreiches Gemüse

  • Kakaopulver, Kakaonibs


Vermeide während Deines Zyklus generell folgende Dinge:

  • Fertigprodukte / Junkfood

  • Zucker

  • Weißmehl

  • Koffein

  • Alkohol

  • zu viel Salz

  • tierische Produkte

All diese fördern Entzündungen, beeinflussen Deinen Blutzuckerspiegel und können somit Deine Menstruationsbeschwerden verstärken.


Eine zyklusgerechte Ernährung kann nicht nur dazu beitragen, Deinen Hormonhaushalt auszugleichen, sondern auch das Wohlbefinden während des gesamten Zyklus verbessern. Indem du auf Deine Ernährung achtest und gezielt die richtigen Lebensmittel wählst, kannst du Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden unterstützen.


Wenn Du noch weitere Fragen dazu hast, melde Dich gerne bei mir!

Deine Sarah

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